최근 들어 고혈압 환자가 눈에 띄게 늘고 있죠. 문제는 본인이 고혈압인 줄도 모르고 지내는 경우가 많다는 건데요. 20세 이후부터 국민건강보험을 통해 혈압을 체크할수 있습니다. 이거 아니면 대부분 직접 안하시죠. 그런데 고혈압은 먹는게 쌓이고 싸이다 보니 생기는 병입니다. 혈관이 갑자기 좁하지지 않죠. 전문가들은 우리가 평소 습관처럼 먹는 음식들이 사실은 혈압을 은근슬쩍 끌어올리는 ‘숨은 범인’일 수 있다고 지적합니다. 지금부터, 고혈압을 부르는 대표 음식들과 그 이유를 함께 알아보겠습니다.
1. 짠 음식 – 혈압의 가장 큰 적
① 소금이 혈압에 미치는 영향
나트륨은 체내 수분을 붙잡아두는 성질이 있어 혈액량이 늘어나고, 그만큼 혈압도 오르게 됩니다. 실제로 소금을 1g 더 먹으면 혈압이 1~2mmHg 올라갈 수 있다고 해요.
② 생각보다 많은 ‘숨은 소금’
우리가 요리할 때 넣는 소금 외에도, 가공식품이나 즉석식품에는 숨은 나트륨이 아주 많습니다. 라면, 햄, 김치, 간장 등은 나트륨 덩어리라고 봐도 무방합니다. 특히 라면 한 개에 들어 있는 나트륨 양은 WHO 권장 섭취량을 훌쩍 넘긴다는 점, 알고 계셨나요?
③ 한국인의 나트륨 섭취 현실
우리나라 사람들의 하루 평균 나트륨 섭취량은 10g 이상으로, WHO 기준인 5g을 두 배나 넘습니다. 특히 국물 문화가 발달한 지역에서는 그 수치가 더 높다고 하네요.
2. 단 음식 – 간과되기 쉬운 혈압 자극 요소
① 당분이 혈압에 주는 영향
당분을 많이 섭취하면 인슐린 저항성이 생기고, 그로 인해 혈관이 수축하거나 나트륨이 몸에 더 많이 쌓이게 돼 결국 혈압이 올라갑니다.
② 달달한 음료의 함정
500ml 음료 한 병에 들어 있는 설탕은 무려 50g에 달합니다. 매일 마신다면 고혈압 위험은 더욱 높아질 수밖에 없겠죠. 탄산음료뿐 아니라 과일 주스도 당 함량이 높은 편이라 주의가 필요합니다.
③ 숨어 있는 당분
우리가 생각 못 하는 곳에도 설탕이 들어 있습니다. 케첩, 드레싱, 요거트, 시리얼 등 ‘건강식처럼 보이는’ 음식도 의외로 당 함량이 높습니다.
3. 기름진 음식 – 혈관을 망가뜨리는 느린 독
① 트랜스지방의 문제
도넛, 튀김류, 과자 등에는 트랜스지방이 포함돼 있는데, 이 성분은 혈관 내벽을 손상시켜 혈관이 딱딱해지고 결국 혈압 상승으로 이어집니다.
② 포화지방도 주의
삼겹살 같은 기름진 고기, 버터, 라드 등에 들어 있는 포화지방은 혈액을 끈적하게 만들어 심장에 무리를 줍니다. 이런 상태가 오래 지속되면 고혈압 위험이 커집니다.
③ 외식할 때 더 위험
밖에서 먹는 음식은 대체로 자극적이고 기름기가 많습니다. 특히 중화요리, 찌개, 튀김, 고기류는 기름과 소금이 듬뿍 들어가 있어 혈압 관리를 어렵게 만듭니다.
4. 혈압을 낮추기 위한 실천 팁 5가지
① 영양성분표 꼭 확인하기
마트에서 포장식품을 고를 때 나트륨과 당 함량을 꼭 확인하세요. 요즘은 저염, 무가당 제품도 꽤 많아졌습니다. ‘무설탕’ 표시가 있다고 방심하지 말고, 대체당이 들어 있는지도 체크하세요.
② 조리법부터 바꾸자
튀기기보다 찌거나 삶고, 양념은 덜어내고 먹는 습관이 필요합니다. 식초, 레몬즙, 허브 등으로도 충분히 맛있는 요리를 만들 수 있어요.
③ 칼륨 섭취 늘리기
칼륨은 나트륨 배출을 도와줍니다. 바나나, 감자, 고구마, 시금치 같은 채소나 과일을 자주 챙겨 드세요.
④ 싱거운 맛에 익숙해지기
소금 양을 서서히 줄여보세요. 처음엔 심심하겠지만 보통 2~4주면 입맛이 바뀌어요. 우리 몸도 건강해지고요.
⑤ 외식 시 요령
식당에서는 ‘덜 짜게, 덜 기름지게’ 해달라고 미리 요청하세요. 국물은 가능하면 남기고, 찜이나 구이 위주로 선택하는 게 좋습니다.
마무리 TIP
고혈압은 하루아침에 생기지 않습니다. 식탁 위 작은 습관이 결국 건강을 결정짓는 거죠. 단짠 단짠,얼큰하다 등도 알고보면 아주짜고 맵고한 은식들 입니다. 지금 당장 짠맛, 단맛, 기름진 맛과 거리두기를 시작해보세요. 건강은 미리 지키는 것이 가장 현명한 방법입니다.